Toques alternados nos calcanhares: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Toques alternados nos calcanhares

Deite-se de costas, flexione os joelhos, apoie os pés no chão e mantenha os braços ao lado do corpo.
Eleve levemente a cabeça e os ombros do chão.
Flexione o tronco para o lado e leve uma mão em direção ao calcanhar do mesmo lado.
Volte ao centro e leve a outra mão em direção ao outro calcanhar.

Técnica completa — 6 passos

Deite-se de costas, flexione os joelhos e apoie os pés no chão, aproximadamente na largura do quadril.
Estenda os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
Eleve levemente a cabeça e os ombros do chão e mantenha-os elevados.
Flexione o tronco para um lado e leve a mão desse lado em direção ao calcanhar correspondente.
Volte ao centro sem baixar os ombros até o chão.
Leve a outra mão em direção ao respectivo calcanhar, alternando os lados a cada repetição.

Erros comuns

Baixar os ombros entre as repetições
Puxar a cabeça para a frente
Balançar o tronco para ganhar impulso
Elevar o quadril do chão

Dicas de técnica

Mantenha os ombros elevados
Mantenha o pescoço relaxado
Quadril quase parado
Incline o tronco para os lados

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Toques alternados nos calcanhares 15% do peso corporal
Mais difícil Flexão lateral com halter Iniciante
Mais difícil Flexão lateral no banco de hiperextensão 50% do peso corporal

Respostas rápidas

Toques alternados nos calcanhares: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10, Abdômen 7/10.

Toques alternados nos calcanhares: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 4 min com descanso.

Toques alternados nos calcanhares: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.

Toques alternados nos calcanhares: com o que substituir?

Halteres: Prancha lateral com halter e descida de quadril, Flexão lateral acima da cabeça com halter. Barra: Flexão lateral com barra, Flexão lateral no landmine. Faixas elásticas: Flexão lateral em pé com faixa elástica.