Cómo hacer Toques alternos de talón
- Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y los brazos a los lados.
- Levanta ligeramente la cabeza y los hombros del suelo.
- Flexiona el torso hacia un lado y lleva una mano hacia el talón del mismo lado.
- Vuelve al centro y alcanza después el talón del otro lado.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, al ancho de las caderas.
- Coloca los brazos estirados a los lados, con las palmas hacia abajo.
- Levanta ligeramente la cabeza y los hombros del suelo y mantenlos elevados.
- Flexiona el torso hacia un lado y lleva esa mano hacia el talón del mismo lado.
- Vuelve al centro sin bajar los hombros al suelo.
- Lleva la otra mano hacia su talón y alterna los lados en cada repetición.
Errores comunes
- Dejar caer los hombros entre repeticiones
- Tirar de la cabeza hacia delante
- Balancear el torso para ganar impulso
- Levantar las caderas del suelo
Claves de técnica
- Mantén los hombros elevados
- Mantén el cuello relajado
- Mantén las caderas casi inmóviles
- Flexiona el torso de un lado al otro
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera Más difícil
- Flexión lateral sobre la cabeza con mancuerna Más difícil
Barra
- Flexión lateral con barra Más difícil
- Flexión lateral en landmine Más difícil
Bandas elásticas
- Flexión lateral con banda elástica de pie Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Toques alternos de talón
- Más difícil Flexión lateral con mancuerna
- Más difícil Flexión lateral en banco de hiperextensiones
Respuestas rápidas
Toques alternos de talón: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 9/10, Abdominales 7/10.
Toques alternos de talón: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 4 min con descansos.
Toques alternos de talón: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 12–16 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Toques alternos de talón: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera, Flexión lateral sobre la cabeza con mancuerna. Barra: Flexión lateral con barra, Flexión lateral en landmine. Bandas elásticas: Flexión lateral con banda elástica de pie.
Toques alternos de talón: ¿qué versión es más difícil?
Flexión lateral con mancuerna (Principiante), Flexión lateral en banco de hiperextensiones (50 % del peso corporal).
