Tocchi dei talloni: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Tocchi dei talloni

Sdraiati sulla schiena con ginocchia piegate, piedi a terra e braccia lungo i fianchi.
Solleva leggermente testa e spalle da terra.
Fletti il torso lateralmente e porta una mano verso il tallone dello stesso lato.
Torna al centro, poi ripeti dall'altro lato.

Tecnica completa — 6 passaggi

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi.
Tieni le braccia distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
Solleva leggermente testa e spalle da terra e mantienile sollevate.
Fletti il torso da un lato e porta la mano verso il tallone dello stesso lato.
Torna al centro senza abbassare le spalle a terra.
Porta l'altra mano verso il rispettivo tallone, alternando i lati a ogni ripetizione.

Errori comuni

Abbassare le spalle tra una ripetizione e l'altra
Portare la testa in avanti
Far oscillare il torso per prendere slancio
Sollevare il bacino da terra

Consigli tecnici

Tieni le spalle sollevate
Mantieni il collo rilassato
Tieni i fianchi quasi fermi
Fletti il busto di lato, a turno

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Tocchi dei talloni 15% del peso corporeo
Più difficile Flessione laterale con manubrio Principiante
Più difficile Flessione laterale su panca hyperextension 50% del peso corporeo

Risposte rapide

Tocchi dei talloni: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10, Addominali 7/10.

Tocchi dei talloni: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 4 min con recuperi.

Tocchi dei talloni: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Tocchi dei talloni: con cosa sostituirlo?

Manubri: Hip dip laterale con manubrio, Flessione laterale sopra la testa con manubrio. Bilanciere: Flessione laterale con bilanciere, Flessione laterale al landmine. Elastici: Flessione laterale in piedi con elastico.