Як виконувати Почергові торкання п'ят лежачи
- Ляж на спину, зігни коліна, постав стопи на підлогу й поклади руки вздовж корпусу.
- Трохи підніми голову й плечі над підлогою.
- Нахились убік і потягнись рукою до п'яти з того самого боку.
- Повернись у центр, а потім потягнись до іншого боку.
Повна техніка — 6 кроків
- Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу приблизно на ширині таза.
- Випрями руки вздовж корпусу, долонями вниз.
- Трохи підніми голову й плечі над підлогою та утримуй їх у цьому положенні.
- Нахились корпусом убік і потягнись рукою до п'яти з того самого боку.
- Повернись у центр, не опускаючи плечі на підлогу.
- Потягнись іншою рукою до протилежної п'яти, чергуючи боки в кожному повторенні.
Часті помилки
- Опускання плечей між повтореннями
- Витягування голови вперед
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Відрив таза від підлоги
Технічні підказки
- Утримуй плечі піднятими
- Розслаб шию
- Тримай таз майже нерухомим
- Нахиляйся з боку в бік
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Бічна планка з опусканням таза і гантеллю Складніше
- Нахили вбік з гантеллю над головою Складніше
Штанга
- Нахил убік зі штангою Складніше
- Нахил убік у лендмайні Складніше
Гумові петлі
- Нахил убік із гумовою петлею Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Почергові торкання п'ят лежачи
- Складніше Нахил убік з гантеллю
- Складніше Нахил убік на лаві для гіперекстензій
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Почергові торкання п'ят лежачи»?
Основні: Косі м’язи 9/10, Прес 7/10.
Коли робити вправу «Почергові торкання п'ят лежачи» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 4 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергові торкання п'ят лежачи»?
Сила: 2–3 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Почергові торкання п'ят лежачи»?
Гантелі: Бічна планка з опусканням таза і гантеллю, Нахили вбік з гантеллю над головою. Штанга: Нахил убік зі штангою, Нахил убік у лендмайні. Гумові петлі: Нахил убік із гумовою петлею.
Яка вправа складніша, ніж «Почергові торкання п'ят лежачи»?
Нахил убік з гантеллю (Початківець), Нахил убік на лаві для гіперекстензій (50 % ваги тіла).
