얼터네이트 힐 터치 하는 법
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 뒤, 팔을 몸 옆에 두세요.
- 머리와 어깨를 바닥에서 살짝 들어 올리세요.
- 몸통을 옆으로 굽혀 같은 쪽 손을 발뒤꿈치 쪽으로 뻗으세요.
- 가운데로 돌아온 뒤 반대쪽으로 뻗으세요.
자세한 순서 (6단계)
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고, 발바닥을 바닥에 붙여 골반 너비로 두세요.
- 팔을 몸 옆으로 곧게 뻗고 손바닥은 바닥을 향하게 두세요.
- 머리와 어깨를 바닥에서 살짝 들어 올린 뒤 계속 띄워 두세요.
- 몸통을 한쪽으로 굽히며 같은 쪽 손을 발뒤꿈치 쪽으로 뻗으세요.
- 어깨를 바닥에 내리지 말고 가운데로 돌아오세요.
- 반대쪽 손을 같은 쪽 발뒤꿈치 쪽으로 뻗으며 매 반복마다 양쪽을 번갈아 움직이세요.
흔한 실수
- 반복 사이에 어깨를 바닥에 내리기
- 머리를 앞으로 잡아당기기
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 골반을 바닥에서 들어 올리기
자세 포인트
- 어깨 띄워 두기
- 목은 편안하게 유지하기
- 골반은 거의 고정하기
- 양옆으로 몸통 굽히기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 사이드 플랭크 힙 딥 더 어려움
- 덤벨 오버헤드 사이드 벤드 더 어려움
바벨
- 바벨 사이드 벤드 더 어려움
- 랜드마인 싱글 암 사이드 벤드 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 스탠딩 사이드 벤드 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 얼터네이트 힐 터치
- 더 어려움 덤벨 사이드 벤드
- 더 어려움 45도 하이퍼익스텐션 벤치 사이드 벤드
자주 묻는 질문
얼터네이트 힐 터치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 9/10, 복직근 7/10.
얼터네이트 힐 터치: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 4분.
얼터네이트 힐 터치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 12~16회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회. 근비대: 15~20회 × 3세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.
얼터네이트 힐 터치 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 사이드 플랭크 힙 딥, 덤벨 오버헤드 사이드 벤드. 바벨: 바벨 사이드 벤드, 랜드마인 싱글 암 사이드 벤드. 저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 사이드 벤드.
얼터네이트 힐 터치보다 어려운 운동은?
덤벨 사이드 벤드 (초급), 45도 하이퍼익스텐션 벤치 사이드 벤드 (체중의 50%).
