Jak wykonywać ćwiczenie „Dotykanie pięt w leżeniu”
- Połóż się na plecach, ugnij kolana, oprzyj stopy na podłodze i ułóż ramiona wzdłuż tułowia.
- Unieś lekko głowę i barki nad podłogę.
- Zegnij tułów w bok i sięgnij dłonią do pięty po tej samej stronie.
- Wróć do środka, a następnie sięgnij na drugą stronę.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze, ustawiając je na szerokość bioder.
- Ułóż wyprostowane ramiona wzdłuż tułowia, kierując dłonie wnętrzem do podłogi.
- Unieś lekko głowę i barki nad podłogę i utrzymuj je w tej pozycji.
- Zegnij tułów w bok i sięgnij dłonią do pięty po tej samej stronie.
- Wróć do środka, nie opuszczając barków na podłogę.
- Sięgnij drugą dłonią do drugiej pięty, zmieniając stronę w każdym powtórzeniu.
Częste błędy
- Opuszczanie barków między powtórzeniami
- Ciągnięcie głowy do przodu
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Odrywanie bioder od podłogi
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj barki uniesione
- Rozluźnij szyję
- Trzymaj biodra prawie nieruchomo
- Zginaj tułów naprzemiennie na boki
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Deska boczna z hantlem i opuszczaniem bioder Trudniejsze
- Skłon boczny z hantlem nad głową Trudniejsze
Sztanga
- Skłon boczny ze sztangą Trudniejsze
- Skłon boczny na landmine Trudniejsze
Gumy oporowe
- Skłon boczny z gumą oporową Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Dotykanie pięt w leżeniu
- Trudniejsze Skłon boczny z hantlem
- Trudniejsze Skłony boczne na ławce rzymskiej
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Dotykanie pięt w leżeniu”?
Główne: Mięśnie skośne 9/10, Brzuch 7/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Dotykanie pięt w leżeniu” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 4 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Dotykanie pięt w leżeniu”?
Siła: 2–3 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Dotykanie pięt w leżeniu”?
Hantle: Deska boczna z hantlem i opuszczaniem bioder, Skłon boczny z hantlem nad głową. Sztanga: Skłon boczny ze sztangą, Skłon boczny na landmine. Gumy oporowe: Skłon boczny z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Dotykanie pięt w leżeniu”?
Skłon boczny z hantlem (Początkujący), Skłony boczne na ławce rzymskiej (50% masy ciała).
