Toucher de talons alterné : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Toucher de talons alterné

Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat et bras le long du corps.
Soulève légèrement la tête et les épaules du sol.
Fléchis le torse sur le côté et amène une main vers le talon du même côté.
Reviens au centre, puis touche le talon de l'autre côté.

Technique complète — 6 étapes

Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches.
Place les bras tendus le long du corps, paumes tournées vers le bas.
Soulève légèrement la tête et les épaules du sol et garde-les décollées.
Fléchis le torse sur un côté et amène la main correspondante vers le talon du même côté.
Reviens au centre sans poser les épaules au sol.
Amène l'autre main vers son talon en alternant les côtés à chaque répétition.

Erreurs fréquentes

Reposer les épaules au sol entre les répétitions
Tirer la tête vers l'avant
Balancer le torse pour prendre de l'élan
Décoller les hanches du sol

Conseils de technique

Garde les épaules décollées
Garde le cou détendu
Garde les hanches presque immobiles
Penche-toi d'un côté à l'autre

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Toucher de talons alterné 15 % du poids du corps
Plus difficile Flexion latérale avec haltère Débutant
Plus difficile Flexion latérale sur banc d'hyperextension 50 % du poids du corps

Réponses rapides

Toucher de talons alterné : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10, Abdos 7/10.

Toucher de talons alterné : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 4 min avec repos.

Toucher de talons alterné : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 12–16 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.

Toucher de talons alterné : par quoi le remplacer ?

Haltères : Gainage latéral avec haltère et descente des hanches, Flexion latérale au-dessus de la tête avec haltère. Barre : Flexion latérale à la barre, Flexion latérale au landmine. Élastiques : Flexion latérale debout à l'élastique.