Heel Touches: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Heel Touches?

Leg dich auf den Rücken, beug die Knie, stell die Füße flach auf und leg die Arme neben den Körper.
Heb Kopf und Schultern leicht vom Boden ab.
Beug dich seitlich und führ eine Hand zur Ferse derselben Seite.
Kehr zur Mitte zurück und greif dann zur anderen Seite.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Leg dich auf den Rücken, stell die Füße flach und etwa hüftbreit auf und beug die Knie.
Leg die Arme gestreckt neben den Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
Heb Kopf und Schultern leicht vom Boden ab und halte sie oben.
Beug den Oberkörper zu einer Seite und führ die Hand auf derselben Seite zur Ferse.
Kehr zur Mitte zurück, ohne die Schultern auf dem Boden abzulegen.
Greif mit der anderen Hand zur anderen Ferse und wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

Häufige Fehler

Schultern sinken zwischen den Wiederholungen ab
Kopf wird nach vorn gezogen
Schwungholen aus dem Oberkörper
Hüfte hebt vom Boden ab

Technik-Tipps

Schultern angehoben halten
Nacken bleibt locker
Hüfte weitgehend still halten
Abwechselnd zur Seite beugen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Heel Touches 15 % des Körpergewichts
Schwerer Seitbeuge mit Kurzhantel Anfänger
Schwerer Seitbeuge auf der Hyperextensionsbank 50 % des Körpergewichts

Kurz beantwortet

Heel Touches: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10, Bauch 7/10.

Heel Touches: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 4 Min. mit Pausen.

Heel Touches: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Heel Touches: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken, Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf. Langhantel: Seitbeuge mit Langhantel, Seitbeuge mit Landmine. Widerstandsbänder: Seitbeuge mit Widerstandsband.