Dönüşümlü Topuk Dokunuşu: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dönüşümlü Topuk Dokunuşu nasıl yapılır

Sırtüstü yat, dizlerini bük, ayaklarını yere bas ve kollarını yanlarına uzat.
Başını ve omuzlarını yerden hafifçe kaldır.
Yana bükül ve bir elini aynı taraftaki topuğa doğru uzat.
Merkeze dön, sonra diğer tarafa uzan.

Tam teknik — 6 adım

Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını kalça genişliğinde açık şekilde yere bas.
Kollarını avuç içlerin aşağı bakacak şekilde yanlarına düz uzat.
Başını ve omuzlarını yerden hafifçe kaldır ve yukarıda tut.
Gövdeni bir yana bükerek o taraftaki elini aynı taraftaki topuğa doğru uzat.
Omuzlarını yere indirmeden merkeze dön.
Diğer elini kendi topuğuna doğru uzat ve her tekrarda taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Tekrarlar arasında omuzların yere düşmesi
Başı öne çekmek
Gövdeyi momentumla savurmak
Kalçaların yerden kalkması

Form ipuçları

Omuzlarını yukarıda tut
Boynunu rahat bırak
Kalçalar neredeyse sabit kalsın
Bir yandan diğer yana bükül

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Dönüşümlü Topuk Dokunuşu %15 vücut ağırlığı
Daha zor Dambıl Yana Eğilme Başlangıç
Daha zor 45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme %50 vücut ağırlığı

Kısa cevaplar

Dönüşümlü Topuk Dokunuşu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10, Karın 7/10.

Dönüşümlü Topuk Dokunuşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.

Dönüşümlü Topuk Dokunuşu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dönüşümlü Topuk Dokunuşu yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Yan Plank Kalça Dip, Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme. Halter: Barbell Yana Eğilme, Landmine Yana Eğilme. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme.