하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션 하는 법
- 미니 밴드를 무릎 위에 걸고 발을 골반 너비로 벌리세요.
- 가슴 앞에서 손을 깍지 끼고 하프 스쿼트로 내려가세요.
- 발을 고정한 채 밴드에 맞서 무릎을 바깥으로 미세요.
- 밴드의 장력을 유지하며 무릎을 천천히 모으세요.
자세한 순서 (6단계)
- 미니 밴드를 무릎 바로 위에 걸고 발을 골반 너비로 벌려 서세요.
- 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀어 하프 스쿼트로 내려가고, 등을 평평하게 유지한 채 몸통을 살짝 앞으로 기울이세요.
- 가슴 앞에서 양손을 깍지 끼고 배에 힘을 주세요.
- 발을 움직이지 않은 채 밴드에 맞서 무릎을 가능한 범위까지 바깥으로 미세요.
- 밴드의 장력을 유지하면서 무릎을 통제해 다시 모으세요.
- 세트의 모든 반복에서 같은 스쿼트 깊이를 유지하세요.
흔한 실수
- 짧게 툭툭 끊어 밀기
- 발 바깥쪽으로 체중이 쏠리기
- 세트 중간에 일어서기
- 밴드가 튕기듯 돌아가기
- 위아래로 튀기
자세 포인트
- 허벅지 바깥으로 밀기
- 내내 낮은 자세 유지하기
- 발을 바닥에 완전히 붙이기
- 스스로 벌리는 범위까지만
- 매 반복 배에 힘주기
비슷한 운동과 비교
| 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 낮음 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 낮음 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 고관절 | 낮음 | 보통 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 미니 밴드 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션 더 어려움
장비 없이
- 사이드 라잉 힙 어브덕션 같은 수준
- 파이어 하이드런트 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션
- 더 어려움 프론 미니 밴드 힙 어브덕션
자주 묻는 질문
하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 외전근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 대퇴사두근 4/10.
하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 낮음, 고관절: 낮음.
하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~20회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.
하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션. 장비 없이: 사이드 라잉 힙 어브덕션, 파이어 하이드런트.
하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션보다 어려운 운동은?
프론 미니 밴드 힙 어브덕션 (초급).
