Як виконувати Жим гирі з напівколіна
- Стань на одне коліно, а іншу стопу постав на підлогу попереду.
- Тримай гирю біля плеча з боку коліна на підлозі.
- Виштовхни гирю строго вгору, тримаючи лікоть трохи попереду.
- Обережно опусти гирю назад до плеча й почни наступне повторення.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань на одне коліно, іншу стопу постав плазом попереду; обидва коліна зігнуті приблизно під кутом 90 градусів.
- Підніми гирю до плеча з того самого боку, що й коліно на підлозі.
- Тримай зап'ястя прямим, передпліччя вертикально, а лікоть — трохи попереду корпусу.
- Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
- Виштовхуй гирю вертикально над головою, не нахиляючи корпус.
- Заверши рух із повністю випрямленою рукою над головою, не відхиляючись убік від робочої руки.
- Плавно опусти гирю назад до плеча й вирівняйся перед наступним повторенням.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни коліно на підлозі й робочу руку.
Часті помилки
- Відхилення назад наприкінці повторення
- Нахил корпусу вбік від робочої руки
- Зап'ястя заламується назад
- Втрата положення гирі біля плеча
- Передчасне піднімання плеча
Технічні підказки
- Сильно стисни сідниці
- Не випинай ребра
- Тисни строго вгору
- Тримай корпус нерухомим
- Вгорі біцепс біля вуха
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Почерговий жим Арнольда стоячи Той самий рівень
- Жим Арнольда з гантелями стоячи Легше
Штанга
- Жим штанги над головою сидячи без опори Складніше
- Жим штанги з-за шиї поштовхом Складніше
Гумові петлі
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим гантелей сидячи
- Легше Однорукий жим гирі стоячи на колінах
- Ця вправа Жим гирі з напівколіна
- Складніше Жим штанги над головою сидячи
- Складніше Жим штанги стоячи
Поки не виходить? Почни з вправи «Однорукий жим гирі стоячи на колінах».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим гирі з напівколіна»?
Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Верхня частина грудей 3/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Ротаторна манжета 5/10.
Коли робити вправу «Жим гирі з напівколіна» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гирі з напівколіна»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим гирі з напівколіна»?
Гантелі: Почерговий жим Арнольда стоячи, Жим Арнольда з гантелями стоячи. Штанга: Жим штанги над головою сидячи без опори, Жим штанги з-за шиї поштовхом. Гумові петлі: Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою, Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи. Без обладнання: Жим EZ-грифа над головою сидячи, Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом.
Яка вправа легша, ніж «Жим гирі з напівколіна»?
Однорукий жим гирі стоячи на колінах (Середній), Жим гантелей сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Жим гирі з напівколіна»?
Жим штанги над головою сидячи (Середній), Жим штанги стоячи (Середній).
