Tek Diz Üstü Kettlebell Press nasıl yapılır
- Bir dizinin üzerine çök, diğer ayağını önünde yere bas.
- Kettlebell'i yerdeki dizin tarafındaki omzunda tut.
- Dirseğini hafif önde tutarak kettlebell'i dümdüz yukarı it.
- Kettlebell'i dikkatlice omzuna indir ve yeniden başla.
- Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 8 adım
- Bir dizinin üzerine çök, diğer ayağını önünde yere bas ve iki dizini yaklaşık 90 derece bük.
- Kettlebell'i yerdeki dizinle aynı taraftaki omzunda rack pozisyonuna al.
- Bileğini nötr, önkolunu dik ve dirseğini gövdenin hafif önünde tut.
- Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Gövdeni dik tutarak kettlebell'i dikey bir yoldan başının üzerine it.
- Çalışan taraftan uzağa eğilmeden kolunu başının üzerinde tamamen açarak bitir.
- Kettlebell'i kontrollü biçimde rack pozisyonuna, yani omzuna indir ve sonraki tekrardan önce pozisyonunu yeniden ayarla.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra yerdeki dizini ve itiş yapan kolunu değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Çalışan taraftan uzağa eğilmek
- Bileğin geriye doğru katlanması
- Rack pozisyonunun bozulması
- Press sırasında omuzları erkenden silkmek
Form ipuçları
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Kaburgalarını açma
- Tam yukarı doğru it
- Gövdeni sabit tut
- Bicepsini kulağının yanında bitir
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Değişimli Ayakta Arnold Press Aynı seviye
- Ayakta Dambıl Arnold Press Daha kolay
Halter
- Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press Daha zor
- Boyun Arkası Barbell Push Press Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press Daha kolay
- Direnç Bandı Arnold Press Daha kolay
Ekipmansız
- Oturarak EZ Bar Overhead Press Daha kolay
- Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dambıl Omuz Press
- Daha kolay Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press
- Bu egzersiz Tek Diz Üstü Kettlebell Press
- Daha zor Oturarak Barbell Omuz Press
- Daha zor Barbell Baş Üstü Press
Şimdilik çok mu zor? Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Diz Üstü Kettlebell Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Üst Göğüs 3/10, Serratus anterior kası 4/10, Rotator Manşet 5/10.
Tek Diz Üstü Kettlebell Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.
Tek Diz Üstü Kettlebell Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Diz Üstü Kettlebell Press yerine ne yapılır?
Dambıl: Değişimli Ayakta Arnold Press, Ayakta Dambıl Arnold Press. Halter: Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press, Boyun Arkası Barbell Push Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press, Direnç Bandı Arnold Press. Ekipmansız: Oturarak EZ Bar Overhead Press, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav.
Tek Diz Üstü Kettlebell Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press (Orta), Dambıl Omuz Press (Başlangıç).
Tek Diz Üstü Kettlebell Press: daha zor versiyonu hangisi?
Oturarak Barbell Omuz Press (Orta), Barbell Baş Üstü Press (Orta).
