ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップのやり方
- 片膝をつき、ダンベルを両手で膝をついた側の腰の横に構えます。
- 上体を回旋させ、ダンベルを反対側の肩の上へ斜めに持ち上げます。
- 骨盤を正面に向けたまま、腕をほぼ伸ばして動かします。
- 同じ軌道で下ろし、全レップ後に左右を入れ替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 片膝を床につき、反対の足を前に置き、両膝を約90度に曲げます。
- ダンベル1個の両端を両手で持ち、膝をついた側の腰の横に構えます。
- 腹筋を締め、レップ中は骨盤を正面に向けたまま保ちます。
- 上体を回旋させ、ダンベルを体の前で反対側の肩へ向かって斜めに持ち上げます。
- 腕はほぼ伸ばしたままにし、上体の回旋で動かします。
- 前脚側の肩の外側で、頭の高さより上までダンベルを持ち上げて終えます。
- 同じ斜めの軌道に沿って、動作をコントロールしながらダンベルを腰の横へ下ろします。
- 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。
よくある間違い
- 主に腕の力で引いてしまう
- 腰が丸まってしまう
- 上体と一緒に骨盤までねじる
- 斜めの軌道が短くなる
- 体の反動で引っ張ってしまう
フォームのコツ
- 体幹からひねる
- 骨盤は正面のまま
- 体幹から動かす
- 1レップごとに腹筋を締める
- 反対側の肩より高く終える
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ トールニーリングダンベルウッドチョップ
- この種目 ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップ
- 難しめ ワンハンドダンベルクロスボディクランチ
- 難しめ サイドプランクリーチスルー
まだ難しい場合は、トールニーリングダンベルウッドチョップから始めましょう。
よくある質問
ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 6/10、脊柱起立筋 4/10。
ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜12回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップの代わりになる種目は？
メディシンボール：ハーフニーリングメディシンボールウッドチョップ。バーベル：トールニーリングランドマインローテーション。器具なし：45度ツイストバックエクステンション。
ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップより易しい種目は？
トールニーリングダンベルウッドチョップ (初心者)。
ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップより難しい種目は？
ワンハンドダンベルクロスボディクランチ (中級者)、サイドプランクリーチスルー (体重の45%)。
