Como fazer Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado
- Ajoelhe-se sobre um joelho e segure o halter com as duas mãos ao lado do quadril da perna ajoelhada.
- Gire e levante o halter na diagonal, acima do ombro oposto.
- Mantenha o quadril voltado para a frente e os braços quase estendidos.
- Desça pelo mesmo caminho e troque de lado depois de completar todas as repetições.
Técnica completa — 8 passos
- Ajoelhe-se sobre um joelho, mantendo o outro pé apoiado à frente, com os dois joelhos flexionados a cerca de 90 graus.
- Segure um halter pelas extremidades, com as duas mãos, ao lado do quadril da perna ajoelhada.
- Contraia o abdômen e mantenha o quadril voltado para a frente durante toda a repetição.
- Gire o tronco e levante o halter na diagonal, cruzando o corpo em direção ao ombro oposto.
- Mantenha os braços quase estendidos e deixe o tronco conduzir o movimento.
- Finalize com o halter acima da altura da cabeça, por fora do ombro do lado da perna da frente.
- Desça o halter pela mesma diagonal de volta ao quadril, sob controle.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Puxar principalmente com os braços
- Arredondar a lombar
- Girar o quadril junto com o tronco
- Interromper a trajetória diagonal antes do fim
- Puxar com impulso do corpo
Dicas de técnica
- Gire a partir do tronco
- Não gire o quadril
- Mova-se a partir do tronco
- Abdômen firme a cada repetição
- Finalize acima do ombro oposto
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Bola medicinal
Barra
- Rotação no landmine ajoelhado Mais difícil
Sem equipamento
- Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter
- Este exercício Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado
- Mais difícil Abdominal cruzado unilateral com halter deitado
- Mais difícil Prancha lateral com alcance por baixo
Ainda difícil demais? Comece com Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter.
Respostas rápidas
Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 6/10, Lombar 4/10.
Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado: com o que substituir?
Bola medicinal: Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado. Barra: Rotação no landmine ajoelhado. Sem equipamento: Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus.
Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado: qual é uma versão mais fácil?
Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter (Iniciante).
Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado: qual é uma versão mais difícil?
Abdominal cruzado unilateral com halter deitado (Intermediário), Prancha lateral com alcance por baixo (45% do peso corporal).
