Cómo hacer Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado
- Arrodíllate sobre una rodilla y sujeta la mancuerna con las dos manos junto a la cadera de la pierna arrodillada.
- Gira y eleva la mancuerna en diagonal por encima del hombro contrario.
- Mantén las caderas orientadas hacia delante y los brazos casi extendidos.
- Baja por la misma trayectoria y cambia de lado al terminar todas las repeticiones.
Técnica completa — 8 pasos
- Arrodíllate sobre una rodilla, con el otro pie bien apoyado delante y ambas rodillas flexionadas unos 90 grados.
- Sujeta una mancuerna por los extremos con las dos manos, junto a la cadera de la pierna arrodillada.
- Tensa los abdominales y mantén las caderas orientadas hacia delante durante toda la repetición.
- Gira el torso y eleva la mancuerna en diagonal por delante del cuerpo hacia el hombro contrario.
- Mantén los brazos casi extendidos y deja que el torso impulse el movimiento.
- Termina con la mancuerna por encima de la altura de la cabeza, por fuera del hombro del lado de la pierna adelantada.
- Baja la mancuerna por la misma diagonal hasta la cadera de forma controlada.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Tirar sobre todo con los brazos
- Redondear la zona lumbar
- Girar las caderas junto con el torso
- Acortar la trayectoria diagonal
- Tirar de golpe con el impulso del cuerpo
Claves de técnica
- Gira desde el torso
- Caderas sin rotar
- Muévete desde el tronco
- Tensa los abdominales en cada repetición
- Termina por encima del hombro contrario
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Leñador diagonal arrodillado con mancuerna
- Este ejercicio Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado
- Más difícil Crunch cruzado a una mano con mancuerna
- Más difícil Plancha lateral con rotación y alcance
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Leñador diagonal arrodillado con mancuerna.
Respuestas rápidas
Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Abdominales 6/10, Zona lumbar 4/10.
Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado: ¿con qué sustituirlo?
Balón medicinal: Leñador diagonal con balón medicinal semiarrodillado. Barra: Rotación con landmine arrodillado. Sin equipo: Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados.
Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado: ¿qué versión es más fácil?
Leñador diagonal arrodillado con mancuerna (Principiante).
Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado: ¿qué versión es más difícil?
Crunch cruzado a una mano con mancuerna (Intermedio), Plancha lateral con rotación y alcance (45 % del peso corporal).
