Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop nasıl yapılır

Tek dizinin üzerine çök ve dambılı iki elinle dizinin yerde olduğu taraftaki kalçanın yanında tut.
Gövdeni döndür ve dambılı çapraz biçimde karşı omzunun üzerine kaldır.
Kalçalarını öne dönük, kollarını neredeyse düz tut.
Aynı yoldan indir, tüm tekrarlar bitince taraf değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Bir dizinin üzerine çök, diğer ayağını önde yere bas ve iki dizini yaklaşık 90 derece bük.
Tek dambılı başlarından iki elinle kavra ve dizinin yerde olduğu taraftaki kalçanın yanında tut.
Karnını sık ve tekrar boyunca kalçalarını öne dönük tut.
Gövdeni döndürerek dambılı vücudunun üzerinden çapraz biçimde karşı omzuna doğru kaldır.
Kollarını neredeyse düz tut, hareketi gövden yönlendirsin.
Dambılı baş yüksekliğinin üzerine, öndeki bacağın tarafındaki omzunun dışına getirerek bitir.
Dambılı aynı çapraz yol üzerinden kontrollü biçimde kalçana indir.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Çoğunlukla kollarla çekmek
Bel bölgesini yuvarlamak
Gövdeyle birlikte kalçaların dönmesi
Çapraz hareketi yarım bırakmak
Vücudu savurarak hızla çekmek

Form ipuçları

Gövdeni döndür
Kalça dönmesin
Hareketi gövdeden yap
Her tekrardan önce karnını sık
Karşı omzunun üzerinde bitir

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Diz Üstü Dambıl Woodchop Başlangıç
Bu egzersiz Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop Başlangıç
Daha zor Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik Orta
Daha zor İçeri Uzanmalı Yan Plank %45 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Diz Üstü Dambıl Woodchop ile başla.

Kısa cevaplar

Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Bel 4/10.

Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.