Рубання гантеллю з напівколіна — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Рубання гантеллю з напівколіна

Стань на одне коліно й тримай гантель обома руками біля таза з боку опорного коліна.
Поверни корпус і підніми гантель по діагоналі над протилежним плечем.
Тримай таз спрямованим уперед, а руки — майже прямими.
Опусти гантель тією самою траєкторією, а після всіх повторень зміни бік.

Повна техніка — 8 кроків

Стань на одне коліно, іншу стопу постав плазом попереду; обидва коліна зігнуті приблизно під кутом 90 градусів.
Візьми одну гантель обома руками за головки й розмісти її біля таза з боку коліна, що стоїть на підлозі.
Напруж живіт і протягом усього повторення тримай таз спрямованим уперед.
Поверни корпус і підніми гантель по діагоналі через тіло до протилежного плеча.
Тримай руки майже прямими, а рух виконуй корпусом.
Заверши рух, коли гантель опиниться вище рівня голови, зовні від плеча на боці передньої ноги.
Плавно опусти гантель тією самою діагоналлю назад до таза.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

Часті помилки

Тяга переважно руками
Округлення попереку
Розворот таза разом із корпусом
Неповна діагональна траєкторія
Ривок за рахунок розгойдування тіла

Технічні підказки

Поверни корпус, а не лише плечі
Таз рівний, без розвороту
Рух за рахунок корпусу
Щоразу напружуй живіт
Закінчуй над протилежним плечем

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Рубання гантеллю стоячи на колінах Початківець
Ця вправа Рубання гантеллю з напівколіна Початківець
Складніше Одноруке перехресне скручування з гантеллю Середній
Складніше Бічна планка з протягуванням руки 45 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Рубання гантеллю стоячи на колінах».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Рубання гантеллю з напівколіна»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 6/10, Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Рубання гантеллю з напівколіна» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Рубання гантеллю з напівколіна»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Рубання гантеллю з напівколіна»?

Медбол: Рубання медболом із напівколіна. Штанга: Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах. Без обладнання: Скручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів.