Mergulho para tríceps no chão: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Mergulho para tríceps no chão

Sente-se com os joelhos flexionados e as palmas no chão atrás do quadril.
Aponte os dedos para os pés.
Estenda os braços para elevar o quadril do chão.
Desça o quadril de volta em direção ao chão de forma controlada.

Técnica completa — 7 passos

Sente-se no chão com os joelhos flexionados e os calcanhares apoiados à frente do corpo.
Apoie as palmas das mãos no chão atrás do quadril, com os dedos apontando para os pés.
Incline-se levemente para trás, mantenha os cotovelos um pouco flexionados e apoie o quadril no chão.
Empurre o chão com as palmas e estenda os cotovelos para elevar o quadril do chão.
Finalize com os braços retos e verticais sob os ombros.
Flexione os cotovelos e desça o quadril de volta em direção ao chão de forma controlada.
Mantenha as mãos e os pés no lugar em todas as repetições.

Erros comuns

Empurrar com as pernas em vez dos braços
Parar antes da extensão completa
Encolher os ombros até as orelhas
Posicionar as mãos muito atrás do quadril
Descer rápido demais até o fundo

Dicas de técnica

Empurre com as palmas
Dedos apontados para os pés
Estenda completamente os braços
Mantenha os ombros para baixo
Mova só os cotovelos

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Máquina

Mergulho na máquina sentado Mais difícil

Anilhas

Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha Mais difícil

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Mergulho para tríceps no chão 30% do peso corporal
Mais difícil Mergulho no banco 45% do peso corporal
Mais difícil Paralelas para tríceps 100% do peso corporal

Respostas rápidas

Mergulho para tríceps no chão: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Peitoral inferior 3/10, Manguito rotador 3/10.

Mergulho para tríceps no chão: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

Mergulho para tríceps no chão: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.