Віджимання на трицепс сидячи на підлозі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Віджимання на трицепс сидячи на підлозі

Сядь, зігни коліна й постав долоні на підлогу позаду таза.
Направ пальці до стоп.
Випрями руки, щоб підняти таз над підлогою.
Плавно опусти таз назад до підлоги.

Повна техніка — 7 кроків

Сядь на підлогу, зігни коліна й постав п'яти перед собою на підлогу.
Постав долоні плазом на підлогу позаду таза, направивши пальці до стоп.
Трохи відхились назад, злегка зігни лікті й залиш таз на підлозі.
Відштовхнись долонями та розігни лікті, щоб підняти таз над підлогою.
Заверши рух із прямими руками, розташованими вертикально під плечима.
Зігни лікті й плавно опусти таз назад до підлоги.
Тримай кисті та стопи на місці під час кожного повторення.

Часті помилки

Поштовх ногами замість роботи руками
Неповне розгинання
Плечі піднімаються до вух
Долоні розташовані надто далеко позаду таза
Занадто швидке опускання в нижню точку

Технічні підказки

Штовхайся долонями
Пальці спрямовані до стоп
Повністю випрямляй руки
Тримай плечі опущеними
Рух лише в ліктях

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Тренажер

Віджимання в тренажері сидячи Складніше

Диски

Згинання рук, жим і розгинання з диском Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Віджимання на трицепс сидячи на підлозі 30 % ваги тіла
Складніше Віджимання від лави 45 % ваги тіла
Складніше Віджимання на брусах на трицепс 100 % ваги тіла

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Віджимання на трицепс сидячи на підлозі»?

Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Нижня частина грудей 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

Коли робити вправу «Віджимання на трицепс сидячи на підлозі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання на трицепс сидячи на підлозі»?

Сила: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.