Dip per tricipiti a terra: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Dip per tricipiti a terra

Siediti con le ginocchia piegate e i palmi a terra dietro le anche.
Rivolgi le dita verso i piedi.
Distendi le braccia per sollevare le anche dal pavimento.
Riporta le anche verso il pavimento sotto controllo.

Tecnica completa — 7 passaggi

Siediti a terra con le ginocchia piegate e i talloni appoggiati davanti a te.
Appoggia i palmi a terra dietro le anche, con le dita rivolte verso i piedi.
Inclinati leggermente indietro, con i gomiti appena piegati e le anche appoggiate a terra.
Spingi sui palmi ed estendi i gomiti per sollevare le anche dal pavimento.
Termina con le braccia dritte e verticali sotto le spalle.
Piega i gomiti e riporta le anche verso il pavimento sotto controllo.
Tieni mani e piedi fermi a ogni ripetizione.

Errori comuni

Spingere con le gambe invece che con le braccia
Fermarsi prima dell'estensione completa
Alzare le spalle verso le orecchie
Mani posizionate troppo lontano dietro le anche
Scendere troppo velocemente in basso

Consigli tecnici

Spingi sui palmi
Dita rivolte verso i piedi
Estendi completamente le braccia
Tieni le spalle basse
Movimento solo dai gomiti

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Macchina

Dip alla macchina da seduto Più difficile

Dischi

Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco Più difficile

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Dip per tricipiti a terra 30% del peso corporeo
Più difficile Dip su panca 45% del peso corporeo
Più difficile Dip per tricipiti 100% del peso corporeo

Risposte rapide

Dip per tricipiti a terra: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Pettorali bassi 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

Dip per tricipiti a terra: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

Dip per tricipiti a terra: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.