Fondos de tríceps en el suelo

Principiante Compuesto 30 % del peso corporal

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. Términos

Ejercicio de tríceps con el peso corporal realizado sentado en el suelo, con las manos detrás de las caderas. La extensión de los codos eleva las caderas del suelo y trabaja los tríceps con ayuda de los deltoides anteriores.

También conocido como: fondos sentado en el suelo, fondos de tríceps sin banco, dips de tríceps en suelo

Cómo hacer Fondos de tríceps en el suelo

  1. Siéntate con las rodillas flexionadas y las palmas apoyadas detrás de las caderas.
  2. Apunta los dedos hacia los pies.
  3. Extiende los brazos para elevar las caderas del suelo.
  4. Baja las caderas hacia el suelo de forma controlada.
Técnica completa — 7 pasos
  1. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los talones apoyados delante de ti.
  2. Apoya las palmas en el suelo detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia los pies.
  3. Inclínate ligeramente hacia atrás, con los codos algo flexionados y las caderas apoyadas en el suelo.
  4. Empuja con las palmas y extiende los codos para elevar las caderas del suelo.
  5. Termina con los brazos rectos y verticales bajo los hombros.
  6. Flexiona los codos y baja las caderas hacia el suelo de forma controlada.
  7. Mantén las manos y los pies en su sitio durante todas las repeticiones.

Errores comunes

  • Empujar con las piernas en lugar de los brazos
  • Extensión incompleta
  • Encoger los hombros hacia las orejas
  • Colocar las manos demasiado lejos detrás de las caderas
  • Bajar demasiado rápido hasta abajo

Claves de técnica

  • Empuja con las palmas
  • Apunta los dedos hacia los pies
  • Extiende por completo los brazos
  • Mantén los hombros abajo
  • Mueve solo desde los codos

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Máquina

Discos

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

  1. Este ejercicio Fondos de tríceps en el suelo 30 % del peso corporal
  2. Más difícil Fondos en banco 45 % del peso corporal
  3. Más difícil Fondos de tríceps 100 % del peso corporal

Respuestas rápidas

Fondos de tríceps en el suelo: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Pectoral inferior 3/10, Manguito rotador 3/10.

Fondos de tríceps en el suelo: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.

Fondos de tríceps en el suelo: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Fondos de tríceps en el suelo: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Fondos en máquina sentado. Discos: Curl a press con extensión de tríceps con disco.

Fondos de tríceps en el suelo: ¿qué versión es más difícil?

Fondos en banco (45 % del peso corporal), Fondos de tríceps (100 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios

Ejercicios similares

Extensión de tríceps en polea con cuerda ▶
Extensión de tríceps en polea con cuerda Polea Principiante
Extensión de tríceps en polea con barra ▶
Extensión de tríceps en polea con barra Polea Principiante
Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna ▶
Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna Mancuernas Principiante
Extensión de tríceps con barra tumbado ▶
Extensión de tríceps con barra tumbado Barra Intermedio