Yerde Triceps Dips: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Yerde Triceps Dips nasıl yapılır

Dizlerin bükülü, avuç içlerin kalçalarının arkasında yerde olacak şekilde otur.
Parmaklarını ayaklarına doğru çevir.
Kollarını düzleştirerek kalçanı yerden kaldır.
Kalçanı kontrollü şekilde yeniden yere doğru indir.

Tam teknik — 7 adım

Dizlerin bükülü, topukların önünde yerde olacak şekilde yere otur.
Avuç içlerini kalçalarının arkasında yere düz bas, parmaklarını ayaklarına doğru çevir.
Dirseklerini hafif bükerek geriye doğru hafifçe yaslan ve kalçalarını yerde tut.
Avuç içlerinle iterek dirseklerini aç ve kalçanı yerden kaldır.
Kolların omuzlarının altında düz ve dik olacak şekilde bitir.
Dirseklerini bük ve kalçanı kontrollü şekilde yeniden yere doğru indir.
Her tekrarda ellerini ve ayaklarını yerinde tut.

Sık yapılan hatalar

Kollar yerine bacaklarla itmek
Dirsek tam açılmadan durmak
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Ellerin kalçaların çok gerisine yerleştirilmesi
Alt noktaya çok hızlı düşmek

Form ipuçları

Avuç içlerinle it
Parmaklar ayaklara dönük
Kollarını tamamen aç
Omuzlarını aşağıda tut
Sadece dirseklerden hareket et

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Makine

Oturarak Dips Makinesi Daha zor

Ağırlık Diskleri

Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension Daha zor

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Yerde Triceps Dips %30 vücut ağırlığı
Daha zor Bank Dips %45 vücut ağırlığı
Daha zor Triceps Dips %100 vücut ağırlığı

Kısa cevaplar

Yerde Triceps Dips: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Alt Göğüs 3/10, Rotator Manşet 3/10.

Yerde Triceps Dips antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Yerde Triceps Dips: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.