플로어 트라이셉스 딥 하는 법
- 무릎을 굽히고 골반 뒤 바닥에 손바닥을 두고 앉으세요.
- 손가락은 발 쪽을 향하게 하세요.
- 팔을 펴 골반을 바닥에서 들어 올리세요.
- 동작을 제어하며 골반을 다시 바닥 쪽으로 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 무릎을 굽히고 뒤꿈치는 앞쪽 바닥에 둔 채 바닥에 앉으세요.
- 손바닥을 골반 뒤 바닥에 평평하게 두고 손가락은 발 쪽을 향하게 하세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽히고 골반은 바닥에 둔 채 몸을 약간 뒤로 기울이세요.
- 손바닥으로 밀고 팔꿈치를 펴 골반을 바닥에서 들어 올리세요.
- 팔을 곧게 펴 어깨 바로 아래에서 수직이 되게 마무리하세요.
- 팔꿈치를 굽히며 동작을 제어해 골반을 다시 바닥 쪽으로 내리세요.
- 모든 반복에서 손과 발을 제자리에 두세요.
흔한 실수
- 팔 대신 다리로 밀어 올리기
- 팔을 끝까지 펴지 않기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 손을 골반 뒤로 너무 멀리 두기
- 최저점까지 너무 빨리 떨어지기
자세 포인트
- 손바닥으로 밀기
- 손가락은 발 쪽을 향하게 두기
- 팔을 완전히 펴기
- 어깨 내리기
- 팔꿈치에서만 움직이기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 시티드 딥 머신 더 어려움
원판
- 원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
자주 묻는 질문
플로어 트라이셉스 딥: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 아랫가슴 3/10, 회전근개 3/10.
플로어 트라이셉스 딥: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
플로어 트라이셉스 딥: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
플로어 트라이셉스 딥 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 시티드 딥 머신. 원판: 원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션.
플로어 트라이셉스 딥보다 어려운 운동은?
벤치 딥스 (체중의 45%), 트라이셉스 딥 (체중의 100%).
