Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z hantlami i wyciskaniem nad głowę”
- Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze — to pozycja wyjściowa.
- Trzymaj hantel w każdej ręce nad klatką piersiową, z ugiętymi łokciami.
- Unieś tułów do siadu i po drodze wyciśnij oba hantle nad głowę.
- Pod kontrolą opuść się na plecy, przenosząc hantle nad klatkę piersiową.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
- Trzymaj hantel w każdej ręce tuż nad klatką piersiową, z ugiętymi łokciami.
- Napnij brzuch i z wydechem usiądź, odrywając tułów od podłogi.
- Wyciskaj oba hantle w górę podczas unoszenia tułowia, prostując ręce.
- Zakończ z tułowiem w pionie i obiema rękami wyprostowanymi nad głową.
- Pod kontrolą opuść tułów na podłogę, przenosząc hantle z powrotem nad klatkę piersiową.
- Trzymaj stopy na podłodze i przed kolejnym powtórzeniem ponownie ustaw się w dolnej pozycji.
Częste błędy
- Rozpoczynanie powtórzeń z rozpędu
- Wymachiwanie hantlami do przodu podczas siadania
- Rozpoczynanie wyciskania przed uniesieniem tułowia
- Odrywanie stóp od podłogi
- Opadanie do tyłu bez kontroli
Wskazówki techniczne
- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Wyciskaj, unosząc tułów
- Wypuść powietrze podczas unoszenia
- Utrzymuj stopy na podłodze
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Deska z wejściem na skrzynię Ten sam poziom
- Pies z głową w dół z uniesioną nogą Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przejście z deski do wykroku
- Łatwiejsze Deska góra-dół
- To ćwiczenie Brzuszki z hantlami i wyciskaniem nad głowę
- Trudniejsze Brzuszki z hantlem z podciągnięciem kolan
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Deska góra-dół”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z hantlami i wyciskaniem nad głowę”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z hantlami i wyciskaniem nad głowę” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z hantlami i wyciskaniem nad głowę”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z hantlami i wyciskaniem nad głowę”?
Bez sprzętu: Deska z wejściem na skrzynię, Pies z głową w dół z uniesioną nogą.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki z hantlami i wyciskaniem nad głowę”?
Deska góra-dół (60% masy ciała), Przejście z deski do wykroku (45% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki z hantlami i wyciskaniem nad głowę”?
Brzuszki z hantlem z podciągnięciem kolan (Średniozaawansowany).
