Dambıl Mekik Press nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas; başlangıç pozisyonun bu olsun.
- Her elinde bir dambıl tut, dirseklerini bük ve dambılları göğsünün üzerinde konumlandır.
- Yükselirken mekik yap ve iki dambılı da baş üstüne press et.
- Kontrollü şekilde geriye in, dambılları göğsünün üzerine getir.
Tam teknik — 7 adım
- Dizlerin bükülü, ayakların yere basacak şekilde sırt üstü uzan.
- Her elinde bir dambıl tut; dirseklerini bükerek dambılları göğsünün hemen üzerinde konumlandır.
- Karnını sık ve gövdeni yerden kıvırarak otururken nefesini ver.
- Yükselirken iki dambılı da yukarı bastır ve kollarını düzleştir.
- Gövden dik ve iki kolun baş üstünde düz olacak şekilde bitir.
- Dambılları yeniden göğsünün üzerine getirerek gövdeni kontrollü şekilde zemine indir.
- Ayaklarını yerden kaldırma ve bir sonraki tekrardan önce başlangıç pozisyonunu yeniden al.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarlara momentumla başlamak
- Mekik yapmak için dambılları öne savurmak
- Gövde yükselmeden press yapmak
- Ayakların yerden kalkması
- Kontrolsüz biçimde geriye düşmek
Form ipuçları
- Önce karın kaslarınla kaldır
- Yükselirken press et
- Yukarı çıkarken nefesini ver
- Ayaklarını yere basılı tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Kutu Plank Walk-Up Aynı seviye
- Tek Bacak Downward Dog Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Plank Lunge Geçişi
- Daha kolay Değişimli Plank Up-Down
- Bu egzersiz Dambıl Mekik Press
- Daha zor Dambıl Diz Çekmeli Mekik
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Plank Up-Down ile başla.
Kısa cevaplar
Dambıl Mekik Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Bel 3/10.
Dambıl Mekik Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Dambıl Mekik Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Dambıl Mekik Press yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Kutu Plank Walk-Up, Tek Bacak Downward Dog.
Dambıl Mekik Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Plank Up-Down (%60 vücut ağırlığı), Plank Lunge Geçişi (%45 vücut ağırlığı).
Dambıl Mekik Press: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Diz Çekmeli Mekik (Orta).
