덤벨 싯업 투 프레스 하는 법
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 대세요.
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔꿈치를 굽혀 가슴 위에 두세요.
- 몸통을 일으키며 싯업하고 양쪽 덤벨을 머리 위로 프레스하세요.
- 통제하며 다시 누워 덤벨을 가슴 위로 가져오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 댄 채 등을 대고 누우세요.
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔꿈치를 굽혀 가슴 바로 위에 두세요.
- 배에 힘을 주고 숨을 내쉬며 몸통을 말아 바닥에서 일으켜 앉으세요.
- 몸통을 일으키면서 덤벨 두 개를 위로 프레스해 팔을 펴세요.
- 몸통을 세우고 양팔을 머리 위로 완전히 편 자세에서 마무리하세요.
- 통제하며 몸통을 바닥으로 내리고 덤벨을 다시 가슴 위로 가져오세요.
- 발바닥을 바닥에 붙인 채 최저점의 자세를 다시 잡고 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 반동으로 반복을 시작하기
- 덤벨을 앞으로 휘둘러 앉아 올리기
- 몸통이 세워지기 전에 프레스하기
- 발을 바닥에서 들기
- 통제하지 않고 뒤로 떨어지기
자세 포인트
- 복근으로 먼저 들기
- 올라오면서 프레스하기
- 올라올 때 숨 내쉬기
- 발바닥 바닥에 붙이기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 박스 플랭크 워크업 같은 수준
- 스리 레그드 다운워드 독 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 플랭크 투 런지
- 더 쉬움 얼터네이팅 플랭크 업 다운
- 이 운동 덤벨 싯업 투 프레스
- 더 어려움 덤벨 턱업
아직 어렵다면 얼터네이팅 플랭크 업 다운부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 싯업 투 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 허리 3/10.
덤벨 싯업 투 프레스: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
덤벨 싯업 투 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 싯업 투 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 박스 플랭크 워크업, 스리 레그드 다운워드 독.
덤벨 싯업 투 프레스보다 쉬운 운동은?
얼터네이팅 플랭크 업 다운 (체중의 60%), 플랭크 투 런지 (체중의 45%).
덤벨 싯업 투 프레스보다 어려운 운동은?
덤벨 턱업 (중급).
