ダンベルシットアップトゥプレスのやり方
- 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけた状態をスタートポジションにします。
- 両手にダンベルを1個ずつ持ち、肘を曲げて胸の上に構えます。
- シットアップで起き上がりながら、両方のダンベルを頭上へ押します。
- コントロールしながら上体を下ろし、ダンベルを胸の上へ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
- 両手にダンベルを1個ずつ持ち、肘を曲げて胸のすぐ上に構えます。
- 腹筋を締め、息を吐きながら上体を丸めて床から起こします。
- 起き上がりながら両方のダンベルを上へ押し、腕を伸ばします。
- 上体を起こし、両腕を頭上でまっすぐ伸ばした姿勢で終えます。
- コントロールしながら上体を床へ下ろし、ダンベルを胸の上へ戻します。
- 足を床につけたまま、次のレップの前にボトムポジションを整えます。
よくある間違い
- 反動でレップを始める
- ダンベルを前へ振って起き上がる
- 上体が起きる前にプレスする
- 足が床から浮く
- コントロールせず後ろへ倒れる
フォームのコツ
- まず腹筋で上げる
- 起き上がりながらプレスする
- 起き上がるときに息を吐く
- 足裏を床につける
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- ボックスプランクウォークアップ 同レベル
- スリーレッグドダウンドッグ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ プランクステップランジ
- 易しめ プランクアップダウン
- この種目 ダンベルシットアップトゥプレス
- 難しめ ダンベルタックアップ
まだ難しい場合は、プランクアップダウンから始めましょう。
よくある質問
ダンベルシットアップトゥプレスで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。
ダンベルシットアップトゥプレスはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルシットアップトゥプレスは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルシットアップトゥプレスの代わりになる種目は？
器具なし：ボックスプランクウォークアップ、スリーレッグドダウンドッグ。
ダンベルシットアップトゥプレスより易しい種目は？
プランクアップダウン (体重の60%)、プランクステップランジ (体重の45%)。
ダンベルシットアップトゥプレスより難しい種目は？
ダンベルタックアップ (中級者)。
