Come eseguire Sit-up e lento avanti con manubri
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati: questa è la posizione di partenza.
- Tieni un manubrio in ciascuna mano sopra il petto, con i gomiti piegati.
- Sali a sedere e spingi entrambi i manubri sopra la testa durante la salita.
- Torna a terra sotto controllo, riportando i manubri sopra il petto.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
- Tieni un manubrio in ciascuna mano appena sopra il petto, con i gomiti piegati.
- Contrai gli addominali ed espira mentre sali a sedere, arrotolando la schiena da terra.
- Spingi entrambi i manubri verso l'alto durante la salita, estendendo le braccia.
- Termina con il torso eretto ed entrambe le braccia tese sopra la testa.
- Abbassa il torso verso il pavimento sotto controllo, riportando i manubri sopra il petto.
- Tieni i piedi appoggiati al pavimento e ripristina la posizione bassa prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Avviare le ripetizioni con lo slancio
- Far oscillare i manubri in avanti per tirarsi su
- Spingere prima che il torso salga
- Piedi che si sollevano da terra
- Lasciarsi cadere all'indietro senza controllo
Consigli tecnici
- Solleva prima con gli addominali
- Spingi durante la salita
- Espira durante la salita
- Tieni i piedi ben appoggiati
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Plank walk-up al box Stesso livello
- Cane a testa in giù a tre gambe Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Plank to lunge alternato
- Più facile Plank up-down alternato
- Questo esercizio Sit-up e lento avanti con manubri
- Più difficile Tuck-up con un manubrio
Ancora troppo difficile? Inizia con Plank up-down alternato.
Risposte rapide
Sit-up e lento avanti con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Zona lombare 3/10.
Sit-up e lento avanti con manubri: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.
Sit-up e lento avanti con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Sit-up e lento avanti con manubri: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Plank walk-up al box, Cane a testa in giù a tre gambe.
Sit-up e lento avanti con manubri: qual è una versione più facile?
Plank up-down alternato (60% del peso corporeo), Plank to lunge alternato (45% del peso corporeo).
Sit-up e lento avanti con manubri: qual è una versione più difficile?
Tuck-up con un manubrio (Intermedio).
