Підйом корпусу і жим двох гантелей — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом корпусу і жим двох гантелей

Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу — це вихідне положення.
Тримай по гантелі в кожній руці над грудьми, лікті зігнуті.
Підніми корпус і одночасно вижми обидві гантелі над головою.
Плавно опустися назад, повертаючи гантелі над груди.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
Тримай по гантелі в кожній руці трохи над грудьми, лікті зігнуті.
Напруж живіт і видихай, піднімаючи корпус скручуванням від підлоги.
Одночасно з підйомом вижимай обидві гантелі вгору, випрямляючи руки.
Заверши рух із вертикальним корпусом і повністю випрямленими руками над головою.
Плавно опусти корпус на підлогу, повертаючи гантелі над груди.
Тримай стопи на підлозі й перед наступним повторенням знову займай нижнє положення.

Часті помилки

Старт повторення з розгойдуванням
Мах гантелями вперед для підйому корпусу
Передчасний жим до підйому корпусу
Стопи відриваються від підлоги
Неконтрольоване падіння назад

Технічні підказки

Починай підйом пресом
Тисни під час підйому
Видихай на підйомі
Не відривай стопи від підлоги

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Планка з крокуванням на тумбу Той самий рівень
Собака мордою вниз із підйомом ноги Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Планка з почерговим кроком у випад 45 % ваги тіла
Легше Планка з переходами на передпліччя 60 % ваги тіла
Ця вправа Підйом корпусу і жим двох гантелей Середній
Складніше Підйом із підтягуванням колін і гантеллю Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Планка з переходами на передпліччя».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом корпусу і жим двох гантелей»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Поперек 3/10.

Коли робити вправу «Підйом корпусу і жим двох гантелей» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом корпусу і жим двох гантелей»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.