Wie machst du Sit-up mit Kurzhanteldrücken?
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach; das ist deine Ausgangsposition.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust, die Ellbogen gebeugt.
- Richte dich auf und drück dabei beide Kurzhanteln über den Kopf.
- Senk dich kontrolliert ab und bring die Kurzhanteln zurück über die Brust.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel knapp über der Brust, die Ellbogen gebeugt.
- Spann den Bauch an und atme aus, während du dich aufsetzt und den Oberkörper vom Boden aufrollst.
- Drück beide Kurzhanteln beim Hochkommen nach oben und streck dabei die Arme.
- Beende die Bewegung mit aufrechtem Oberkörper und beiden Armen gestreckt über dem Kopf.
- Senk den Oberkörper kontrolliert zum Boden ab und bring die Kurzhanteln zurück über die Brust.
- Lass die Füße am Boden und nimm vor der nächsten Wiederholung wieder die untere Position ein.
Häufige Fehler
- Wiederholungen mit Schwung starten
- Schwung aus den Kurzhanteln holen, um hochzukommen
- Drücken beginnt, bevor sich der Oberkörper aufrichtet
- Füße heben vom Boden ab
- Unkontrolliert zurückfallen
Technik-Tipps
- Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
- Beim Aufrichten drücken
- Beim Hochkommen ausatmen
- Füße fest am Boden halten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Plank Walk-Up auf die Box Gleiches Niveau
- Dreibeiniger herabschauender Hund Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Plank mit Ausfallschritt
- Leichter Plank Up-Down
- Diese Übung Sit-up mit Kurzhanteldrücken
- Schwerer Gehocktes Klappmesser mit Kurzhantel
Noch zu schwer? Fang mit Plank Up-Down an.
Kurz beantwortet
Sit-up mit Kurzhanteldrücken: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Unterer Rücken 3/10.
Sit-up mit Kurzhanteldrücken: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Sit-up mit Kurzhanteldrücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Sit-up mit Kurzhanteldrücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Plank Walk-Up auf die Box, Dreibeiniger herabschauender Hund.
Sit-up mit Kurzhanteldrücken: Welche Variante ist leichter?
Plank Up-Down (60 % des Körpergewichts), Plank mit Ausfallschritt (45 % des Körpergewichts).
Sit-up mit Kurzhanteldrücken: Welche Variante ist schwerer?
Gehocktes Klappmesser mit Kurzhantel (Mittelstufe).
