Como fazer Abdominal supra para desenvolvimento com halteres
- Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados; essa é a posição inicial.
- Segure um halter em cada mão acima do peito, com os cotovelos flexionados.
- Ao subir para sentar, empurre os dois halteres acima da cabeça.
- Desça de volta sob controle, trazendo os halteres sobre o peito.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Segure um halter em cada mão logo acima do peito, com os cotovelos flexionados.
- Contraia o abdômen e expire enquanto se senta, enrolando o tronco para tirá-lo do chão.
- Empurre os dois halteres para cima enquanto sobe, estendendo os braços.
- Finalize com o tronco ereto e os dois braços estendidos acima da cabeça.
- Abaixe o tronco até o chão sob controle, trazendo os halteres de volta sobre o peito.
- Mantenha os pés no chão e recomponha a posição inicial antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Começar as repetições com impulso
- Balançar os halteres para a frente para se sentar
- Fazer o desenvolvimento antes de o tronco subir
- Pés saindo do chão
- Descer de volta sem controle
Dicas de técnica
- Eleve primeiro com o abdômen
- Empurre para cima enquanto sobe
- Expire na subida
- Mantenha os pés apoiados
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Caminhada na caixa a partir da prancha Mesmo nível
- Cão olhando para baixo com uma perna elevada Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Afundo alternado saindo da prancha
- Mais fácil Prancha alternada entre mãos e antebraços
- Este exercício Abdominal supra para desenvolvimento com halteres
- Mais difícil Abdominal tuck-up com halter
Ainda difícil demais? Comece com Prancha alternada entre mãos e antebraços.
Respostas rápidas
Abdominal supra para desenvolvimento com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 3/10.
Abdominal supra para desenvolvimento com halteres: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.
Abdominal supra para desenvolvimento com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdominal supra para desenvolvimento com halteres: com o que substituir?
Sem equipamento: Caminhada na caixa a partir da prancha, Cão olhando para baixo com uma perna elevada.
Abdominal supra para desenvolvimento com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Prancha alternada entre mãos e antebraços (60% do peso corporal), Afundo alternado saindo da prancha (45% do peso corporal).
Abdominal supra para desenvolvimento com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Abdominal tuck-up com halter (Intermediário).
