シーテッドダンベルリアレイズのやり方
- ベンチの前端に座り、太ももの上へ上体を折りたたみ、両手にダンベルを持ちます。
- 腕を下へ垂らし、手のひらを向かい合わせ、軽く肘を曲げます。
- 上腕が肩の高さになるまで、両腕を外側とやや後ろへ持ち上げます。
- 肘を動かす意識で、重量をゆっくりスタートへ下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- ベンチの前端に座り、ヒップヒンジで太ももの上へ上体を折りたたみます。
- 両手にダンベルを持ち、膝の下で手のひらを向かい合わせにします。
- 背中をまっすぐに保ち、肘は軽く曲げたまま、ダンベルを静止させて垂らします。
- 両腕を外側とやや後ろへ持ち上げ、上腕が肩の高さに来るまで挙げます。
- 手首を肘より下に保ち、首の力を抜き、肩は下げたままにします。
- 動作をコントロールしてダンベルを下ろし、スタートポジションのぶら下がった位置へ戻します。
よくある間違い
- 上体の反動でレップを始める
- ロウの動きになる
- トップポジションで肩をすくめる
- 肘を伸ばしすぎる
- ダンベルを肩の高さより上へ上げる
フォームのコツ
- 手首は肘より下に保つ
- 上体の角度を変えない
- 肩の高さまで挙げる
- 肩をすくめない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ケーブルリアデルトフライ 難しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドプルアパート 易しめ
- チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドフェイスプル
- この種目 シーテッドダンベルリアレイズ
- 難しめ ダンベルリアデルトフライ
まだ難しい場合は、レジスタンスバンドフェイスプルから始めましょう。
よくある質問
シーテッドダンベルリアレイズで使う筋肉は？
主働筋：三角筋後部 10/10。同時に働く筋肉：背中上部 6/10。
シーテッドダンベルリアレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
シーテッドダンベルリアレイズは何回・何セット？
筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
シーテッドダンベルリアレイズの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルリアデルトフライ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドプルアパート、チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ。
シーテッドダンベルリアレイズより易しい種目は？
レジスタンスバンドフェイスプル (初心者)。
シーテッドダンベルリアレイズより難しい種目は？
ダンベルリアデルトフライ (初心者)。
