시티드 덤벨 리어 델트 레이즈 하는 법
- 벤치 가장자리에 앉아 허벅지 위로 상체를 숙이고 양손에 덤벨을 드세요.
- 팔을 아래로 늘어뜨리고 손바닥을 마주 보게 한 뒤 팔꿈치를 살짝 굽히세요.
- 두 팔을 바깥쪽과 살짝 뒤로 들어 위팔이 어깨 높이에 오게 하세요.
- 팔꿈치를 움직이는 데 집중하며 덤벨을 천천히 시작 위치로 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 벤치 앞쪽 가장자리에 앉아 허벅지 위로 상체를 앞으로 숙이세요.
- 양손에 덤벨을 들고 무릎 아래에서 손바닥이 서로 마주 보게 하세요.
- 등을 곧게 펴고 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 덤벨이 가만히 매달리게 두세요.
- 두 팔을 바깥쪽과 살짝 뒤로 들어 위팔이 어깨 높이에 오도록 하세요.
- 손목은 팔꿈치보다 아래에, 목은 편안하게, 어깨는 귀에서 멀리 두세요.
- 통제된 동작으로 덤벨을 내려 처음 매달린 시작 자세로 되돌리세요.
흔한 실수
- 몸통 반동으로 반복 시작하기
- 동작이 로우로 바뀌기
- 정점에서 어깨 으쓱하기
- 팔꿈치를 너무 많이 펴기
- 덤벨을 어깨 높이보다 위로 올리기
자세 포인트
- 손목은 팔꿈치보다 아래로
- 몸통 각도 고정하기
- 어깨 높이까지 올리기
- 어깨 으쓱하지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 케이블 리어 델트 플라이 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 풀 어파트 더 쉬움
- 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 밴드 페이스 풀
- 이 운동 시티드 덤벨 리어 델트 레이즈
- 더 어려움 덤벨 리어 델트 플라이
아직 어렵다면 밴드 페이스 풀부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
시티드 덤벨 리어 델트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 후면 삼각근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 등 상부 6/10.
시티드 덤벨 리어 델트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
시티드 덤벨 리어 델트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
시티드 덤벨 리어 델트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 리어 델트 플라이. 저항 밴드: 저항 밴드 풀 어파트, 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈.
시티드 덤벨 리어 델트 레이즈보다 쉬운 운동은?
밴드 페이스 풀 (초급).
시티드 덤벨 리어 델트 레이즈보다 어려운 운동은?
덤벨 리어 델트 플라이 (초급).
