Як виконувати Підйом гантелей убік сидячи
- Сядь на лаву, у кожній руці по гантелі, руки з боків.
- Зберігай легкий згин у ліктях від самого початку руху.
- Піднімай руки вбік, тримаючи зап'ястя нижче ліктів.
- Повільно й плавно опусти гантелі.
Повна техніка — 6 кроків
- Сядь прямо на горизонтальну лаву, стопи на підлозі, гантелі висять з боків.
- Опусти плечі й зберігай легкий згин у ліктях.
- Вихідне положення: долоні всередину, гантелі трохи осторонь стегон.
- Піднімай обидві руки вбік, тримаючи зап'ястя нижче ліктів.
- Піднімай, доки лікті не будуть приблизно на рівні плечей, не піднімаючи плечі.
- Опусти гантелі назад тією самою траєкторією.
Часті помилки
- Плечі піднімаються у верхній точці
- Розгойдування гантелей під час підйому
- Перетворення на жим
- Лікті згинаються сильніше під кінець підходу
- Підйом помітно вище рівня плечей
Технічні підказки
- Зап'ястя нижче ліктів
- Тримай плечі опущеними
- Зупиняйся на рівні плечей
- Сидячи, не допомагай ногами
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Блочний тренажер
- Підйом руки вбік на блоці Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Підйом рук убік у тренажері
- Ця вправа Підйом гантелей убік сидячи
- Складніше Підйом гантелей убік
- Складніше Підйом руки вбік на важільному упорі
Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом рук убік у тренажері».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом гантелей убік сидячи»?
Основні: Бічні дельти 10/10.
Коли робити вправу «Підйом гантелей убік сидячи» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом гантелей убік сидячи»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом гантелей убік сидячи»?
Гумові петлі: Підйом рук убік із гумовою петлею. Блочний тренажер: Підйом руки вбік на блоці.
Яка вправа легша, ніж «Підйом гантелей убік сидячи»?
Підйом рук убік у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом гантелей убік сидячи»?
Підйом гантелей убік (Початківець), Підйом руки вбік на важільному упорі (Середній).
