Oturarak Dambıl Yana Kaldırış nasıl yapılır
- Banka otur; her elinde bir dambıl, kolların yanlarında olsun.
- Harekete dirseklerin hafif bükülü başla.
- Kollarını yanlara kaldır; bileklerin dirseklerinin altında kalsın.
- Dambılları yavaşça ve kontrollü şekilde geri indir.
Tam teknik — 6 adım
- Düz banka dik otur; ayakların yerde, her yanında bir dambıl sarksın.
- Omuzlarını aşağı çek ve dirseklerini hafif bükülü tut.
- Avuç içlerin içe dönük, dambıllar uyluklarından biraz uzakta başla.
- Her iki kolunu yanlara kaldır; bileklerin dirseklerinin altında kalsın.
- Dirseklerin yaklaşık omuz yüksekliğine gelene kadar kaldır; omuzlarını yukarı silkme.
- Dambılları aynı yol boyunca yanlarına geri indir.
Sık yapılan hatalar
- Üst noktada omuzları silkmek
- Dambılları yukarı savurmak
- Hareketi press'e çevirmek
- Yorulunca dirsekleri daha çok bükmek
- Omuz hizasının epey üstüne çıkmak
Form ipuçları
- Bilekler dirseklerin altında
- Omuzlarını aşağıda tut
- Omuz yüksekliğinde dur
- Oturma pozisyonunu kullan
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Yana Kaldırış Daha kolay
Kablo Makinesi
- Kablo Yana Kaldırış Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Makinede Yana Kaldırış
- Bu egzersiz Oturarak Dambıl Yana Kaldırış
- Daha zor Dambıl Yana Kaldırış
- Daha zor Landmine Yana Kaldırış
Şimdilik çok mu zor? Makinede Yana Kaldırış ile başla.
Kısa cevaplar
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Yan Omuz 10/10.
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış. Kablo Makinesi: Kablo Yana Kaldırış.
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?
Makinede Yana Kaldırış (Başlangıç).
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Yana Kaldırış (Başlangıç), Landmine Yana Kaldırış (Orta).
