シーテッドダンベルサイドレイズのやり方
- ベンチに座り、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。
- 動作の始めから肘を軽く曲げた状態を保ちます。
- 手首を肘より下に保ちながら、腕を体の横へ上げます。
- ダンベルをゆっくりコントロールしながら下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- フラットベンチに姿勢よく座り、足を床につけ、ダンベルを体の両横に垂らします。
- 肩を下げ、肘は軽く曲げた状態を保ちます。
- 手のひらを内側に向け、ダンベルを太ももから少し離した位置から始めます。
- 手首を肘より下に保ちながら、両腕を体の横へ上げていきます。
- 上腕が肩の高さあたりに来るまで上げ、肩をすくめないようにします。
- 同じ軌道でダンベルを体の横まで下ろします。
よくある間違い
- トップで肩がすくむ
- 反動でダンベルを振り上げる
- プレスに変わってしまう
- 疲れてくると肘が曲がってくる
- 肩の高さよりかなり高く挙げてしまう
フォームのコツ
- 手首は肘より下に保つ
- 肩を下げたまま保つ
- 肩の高さで止める
- 座位のメリットを活かす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドサイドレイズ 易しめ
ケーブルマシン
- ケーブルサイドレイズ 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ マシンサイドレイズ
- この種目 シーテッドダンベルサイドレイズ
- 難しめ ダンベルサイドレイズ
- 難しめ ランドマインサイドレイズ
まだ難しい場合は、マシンサイドレイズから始めましょう。
よくある質問
シーテッドダンベルサイドレイズで使う筋肉は？
主働筋：三角筋中部 10/10。
シーテッドダンベルサイドレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
シーテッドダンベルサイドレイズは何回・何セット？
筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
シーテッドダンベルサイドレイズの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズ。ケーブルマシン：ケーブルサイドレイズ。
シーテッドダンベルサイドレイズより易しい種目は？
マシンサイドレイズ (初心者)。
シーテッドダンベルサイドレイズより難しい種目は？
ダンベルサイドレイズ (初心者)、ランドマインサイドレイズ (中級者)。
