시티드 덤벨 래터럴 레이즈 하는 법
- 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 몸 옆에 두세요.
- 동작을 시작할 때 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
- 손목을 팔꿈치보다 아래에 둔 채 팔을 옆으로 들어 올리세요.
- 덤벨을 천천히, 동작을 제어하며 다시 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 플랫 벤치에 곧게 앉아 발을 바닥에 붙이고 양옆으로 덤벨을 늘어뜨리세요.
- 어깨를 아래로 내리세요. 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
- 손바닥은 안쪽을 향하고 덤벨은 허벅지에서 조금 떨어진 위치에서 시작하세요.
- 손목을 팔꿈치보다 아래에 둔 채 양팔을 옆으로 들어 올리세요.
- 위팔이 어깨 높이쯤에 올 때까지 올리고, 어깨를 으쓱하지 마세요.
- 같은 경로로 덤벨을 몸 옆으로 내리세요.
흔한 실수
- 정점에서 어깨 으쓱하기
- 덤벨을 반동으로 들어 올리기
- 동작이 프레스로 바뀌기
- 지칠수록 팔꿈치를 더 굽히기
- 어깨 높이보다 훨씬 높이 올리기
자세 포인트
- 손목은 팔꿈치보다 아래로
- 어깨 내리기
- 어깨 높이에서 멈추기
- 앉은 자세를 활용하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 래터럴 레이즈 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 래터럴 레이즈 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 머신 래터럴 레이즈
- 이 운동 시티드 덤벨 래터럴 레이즈
- 더 어려움 덤벨 래터럴 레이즈
- 더 어려움 랜드마인 래터럴 레이즈
아직 어렵다면 머신 래터럴 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
시티드 덤벨 래터럴 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 측면 삼각근 10/10.
시티드 덤벨 래터럴 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
시티드 덤벨 래터럴 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
시티드 덤벨 래터럴 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 래터럴 레이즈. 케이블 머신: 케이블 래터럴 레이즈.
시티드 덤벨 래터럴 레이즈보다 쉬운 운동은?
머신 래터럴 레이즈 (초급).
시티드 덤벨 래터럴 레이즈보다 어려운 운동은?
덤벨 래터럴 레이즈 (초급), 랜드마인 래터럴 레이즈 (중급).
