Приседания с гантелями «Железный крест» — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Приседания с гантелями «Железный крест»»

Присядьте с гантелями в руках, руки вытянуты вперёд.
Поднимайтесь, раскрывая руки в стороны на уровне плеч.
В верхней точке выпрямитесь и вытяните прямые руки в стороны буквой Т.
Опускаясь в следующий присед, ведите руки вперёд.

Полная техника — 8 шагов

Встаньте, стопы шире плеч, в каждой руке гантель, ладони смотрят друг на друга.
Вытяните обе руки вперёд на уровне плеч, локти почти прямые.
Опускайтесь, пока таз не опустится хотя бы до уровня колен или до самой низкой стабильной точки.
Держите всю стопу на полу и позволяйте коленям смотреть туда же, куда стопы.
Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
Поднимаясь, раскрывайте руки в стороны, пока тело не образует букву Т.
В верхней точке выпрямитесь полностью: руки на уровне плеч, локти почти прямые, ладони смотрят вперёд.
Опускаясь в следующий присед, возвращайте руки вперёд.

Частые ошибки

Недостаточная глубина приседа
Колени заваливаются внутрь
Раскачивание гантелей по инерции
Руки опускаются ниже уровня плеч
Плечи поднимаются к ушам

Ключевые подсказки

Колени смотрят туда же, куда стопы
Отталкивайтесь всей стопой
Раскрывайте руки на подъёме
Руки на уровне плеч

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гиря

Гоблет-приседания с гирей Проще
Приседания с гирей перед грудью Проще

Кроссовер

Приседания на блоке Проще

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с гантелями «Железный крест»»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Задние дельты 7/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Средние дельты 5/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Трапеции 4/10.

Когда делать упражнение «Приседания с гантелями «Железный крест»» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с гантелями «Железный крест»»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.