Squat et élévation en T avec haltères : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat et élévation en T avec haltères

Descends en squat avec un haltère dans chaque main et les bras tendus vers l'avant.
Relève-toi en ouvrant les bras sur les côtés à hauteur des épaules.
Termine bien droit, les bras tendus sur les côtés pour former un T.
Ramène les bras devant toi en redescendant dans le squat suivant.

Technique complète — 8 étapes

Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, un haltère dans chaque main, paumes face à face.
Tends les deux bras vers l'avant à hauteur des épaules, avec les coudes presque tendus.
Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
En remontant, ouvre les bras sur les côtés jusqu'à former un T avec le corps.
Termine bien droit, les bras à hauteur des épaules, les coudes presque tendus et les paumes tournées vers l'avant.
Ramène les bras devant toi en redescendant dans le squat suivant.

Erreurs fréquentes

S'arrêter trop haut
Genoux qui rentrent
Balancer les haltères avec de l'élan
Laisser les bras descendre sous la hauteur des épaules
Hausser les épaules vers les oreilles

Conseils de technique

Genoux dans l'axe des pieds
Pousse dans tout le pied
Ouvre les bras en remontant
Bras à hauteur des épaules

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Kettlebell

Squat goblet à la kettlebell Plus facile
Squat goblet Plus facile

Poulie

Squat à la poulie Plus facile

Réponses rapides

Squat et élévation en T avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Épaules postérieures 7/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Épaules latérales 5/10, Rhomboïdes 5/10, Trapèzes 4/10.

Squat et élévation en T avec haltères : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

Squat et élévation en T avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.