덤벨 스쿼트 아이언 크로스 하는 법
- 덤벨을 양손에 하나씩 들고 팔을 앞으로 뻗은 채 스쿼트하세요.
- 일어나면서 양팔을 옆으로 벌려 어깨 높이까지 올리세요.
- 팔을 T자 모양으로 곧게 뻗은 채 똑바로 서세요.
- 다음 스쿼트로 내려가면서 팔을 앞으로 모으세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 덤벨을 양손에 하나씩 잡아 손바닥이 서로 마주 보게 하세요.
- 팔꿈치를 거의 곧게 편 채 양팔을 어깨 높이로 앞으로 뻗으세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 딛고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
- 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
- 일어나면서 양팔을 옆으로 벌려 몸이 T자 모양이 될 때까지 들어 올리세요.
- 팔꿈치를 거의 곧게 펴고 손바닥이 앞을 향한 상태로, 팔을 어깨 높이에 둔 채 똑바로 서세요.
- 다음 스쿼트로 내려가면서 팔을 다시 앞으로 모으세요.
흔한 실수
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 덤벨을 반동으로 흔들기
- 팔을 어깨 높이 아래로 떨어뜨리기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
자세 포인트
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 밀기
- 일어나면서 팔 벌리기
- 팔을 어깨 높이에 두기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 고블릿 스쿼트 더 쉬움
- 고블릿 스쿼트 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 스쿼트 더 쉬움
자주 묻는 질문
덤벨 스쿼트 아이언 크로스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10, 후면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 측면 삼각근 5/10, 능형근 5/10, 승모근 4/10.
덤벨 스쿼트 아이언 크로스: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
덤벨 스쿼트 아이언 크로스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
덤벨 스쿼트 아이언 크로스 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 고블릿 스쿼트, 고블릿 스쿼트. 케이블 머신: 케이블 스쿼트.
