Wie machst du Iron Cross mit Kurzhanteln?
- Geh mit einer Kurzhantel in jeder Hand in die Kniebeuge und führ die Arme nach vorn.
- Steh auf und öffne die Arme auf Schulterhöhe seitlich.
- Steh am Ende aufrecht, die Arme seitlich zu einem T ausgestreckt.
- Führ die Arme nach vorn, während du dich in die nächste Kniebeuge absenkst.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell die Füße weiter als schulterbreit auf und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zueinander.
- Führ beide Arme auf Schulterhöhe nach vorn, die Ellbogen fast durchgestreckt.
- Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht oder du deine tiefste stabile Position erreichst.
- Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
- Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
- Öffne beim Aufstehen die Arme seitlich, bis dein Körper ein T bildet.
- Beende die Bewegung aufrecht mit den Armen auf Schulterhöhe, fast durchgestreckten Ellbogen und nach vorn zeigenden Handflächen.
- Führ die Arme wieder vor den Körper, während du dich in die nächste Kniebeuge absenkst.
Häufige Fehler
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Knie fallen nach innen
- Kurzhanteln werden mit Schwung bewegt
- Arme sinken unter Schulterhöhe
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Technik-Tipps
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Über den ganzen Fuß drücken
- Arme beim Aufstehen öffnen
- Arme auf Schulterhöhe
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kettlebell
- Goblet Squat mit Kettlebell Leichter
- Goblet Squat mit Kurzhantel Leichter
Kabelzug
- Kniebeuge am Kabelzug Leichter
Kurz beantwortet
Iron Cross mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 8/10, Hintere Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Seitliche Schultern 5/10, Rhomboiden 5/10, Trapez 4/10.
Iron Cross mit Kurzhanteln: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Iron Cross mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Iron Cross mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kettlebell: Goblet Squat mit Kettlebell, Goblet Squat mit Kurzhantel. Kabelzug: Kniebeuge am Kabelzug.
