Cómo hacer Sentadilla con mancuernas y apertura lateral
- Haz una sentadilla con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos hacia delante.
- Ponte de pie y abre los brazos hacia los lados a la altura de los hombros.
- Termina erguido con los brazos extendidos formando una T.
- Lleva los brazos al frente mientras bajas para la siguiente sentadilla.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas.
- Lleva ambos brazos hacia delante a la altura de los hombros, con los codos casi extendidos.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad.
- Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
- Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez.
- Mientras subes, abre los brazos hacia los lados hasta formar una T con el cuerpo.
- Termina erguido con los brazos a la altura de los hombros, los codos casi extendidos y las palmas hacia delante.
- Devuelve los brazos al frente mientras bajas para la siguiente sentadilla.
Errores comunes
- Sentadilla poco profunda
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Balancear las mancuernas aprovechando el impulso
- Dejar que los brazos bajen de la altura de los hombros
- Encoger los hombros hacia las orejas
Claves de técnica
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Empuja con todo el pie
- Abre los brazos al subir
- Brazos a la altura de los hombros
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Sentadilla goblet con pesa rusa Más fácil
- Sentadilla goblet Más fácil
Polea
- Sentadilla en polea Más fácil
Respuestas rápidas
Sentadilla con mancuernas y apertura lateral: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10, Deltoides posteriores 7/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Deltoides laterales 5/10, Romboides 5/10, Trapecios 4/10.
Sentadilla con mancuernas y apertura lateral: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Sentadilla con mancuernas y apertura lateral: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla con mancuernas y apertura lateral: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla goblet. Polea: Sentadilla en polea.
