ダンベルアイアンクロスのやり方
- 両手にダンベルを持ち、腕を前へ伸ばしてスクワットします。
- 立ち上がりながら、肩の高さで腕を体の横へ開きます。
- 腕をT字に伸ばした状態でまっすぐ立ちます。
- 次のスクワットへ下ろしながら、腕を前に戻します。
詳しい手順（全8ステップ）
- 肩幅より広く足を開き、両手にダンベルを持って手のひらを向かい合わせます。
- 肘をほぼ伸ばしたまま、両腕を肩の高さで前へ伸ばします。
- 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
- 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
- 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
- 立ち上がるときに、体がT字になるまで腕を体の横へ開きます。
- 肘をほぼ伸ばし、手のひらを前へ向け、腕を肩の高さで保ってまっすぐ立ちます。
- 次のスクワットへ下ろしながら、腕を前に戻します。
よくある間違い
- しゃがみが浅い
- 膝が内側に入る
- 反動でダンベルを振る
- 腕が肩の高さより下がる
- 肩が耳のほうへすくむ
フォームのコツ
- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体で押す
- 立ち上がりながら腕を開く
- 腕を肩の高さに保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ケトルベルゴブレットスクワット 易しめ
- ゴブレットスクワット 易しめ
ケーブルマシン
- ケーブルスクワット 易しめ
よくある質問
ダンベルアイアンクロスで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 8/10、三角筋後部 7/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、三角筋中部 5/10、菱形筋 5/10、僧帽筋 4/10。
ダンベルアイアンクロスはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
ダンベルアイアンクロスは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ダンベルアイアンクロスの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルゴブレットスクワット、ゴブレットスクワット。ケーブルマシン：ケーブルスクワット。
