Come eseguire Squat con apertura a T con manubri
- Esegui lo squat con un manubrio in ogni mano e le braccia protese in avanti.
- Rialzati aprendo le braccia lateralmente all'altezza delle spalle.
- Termina in posizione eretta con le braccia distese lateralmente a formare una T.
- Riporta le braccia in avanti mentre scendi nello squat successivo.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Porta entrambe le braccia in avanti all'altezza delle spalle, con i gomiti quasi tesi.
- Scendi finché le anche raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
- Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
- Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
- Mentre risali, apri le braccia lateralmente finché il corpo forma una T.
- Termina in posizione eretta con le braccia all'altezza delle spalle, i gomiti quasi tesi e i palmi rivolti in avanti.
- Riporta le braccia davanti al corpo mentre scendi nello squat successivo.
Errori comuni
- Fermare lo squat troppo in alto
- Le ginocchia cedono all'interno
- Far oscillare i manubri sfruttando lo slancio
- Braccia che scendono sotto l'altezza delle spalle
- Alzare le spalle verso le orecchie
Consigli tecnici
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Spingi con tutto il piede
- Apri le braccia mentre risali
- Braccia all'altezza delle spalle
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Goblet squat con kettlebell Più facile
- Goblet squat Più facile
Cavi
- Squat ai cavi Più facile
Risposte rapide
Squat con apertura a T con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 8/10, Spalle posteriori 7/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Spalle laterali 5/10, Romboidi 5/10, Trapezi 4/10.
Squat con apertura a T con manubri: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Squat con apertura a T con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Squat con apertura a T con manubri: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Goblet squat con kettlebell, Goblet squat. Cavi: Squat ai cavi.
