Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z hantlami z unoszeniem ramion do boków”
- Wykonaj przysiad z hantlem w każdej ręce i ramionami wyciągniętymi przed siebie.
- Wstań, otwierając ramiona na boki na wysokość barków.
- Zakończ ruch w wyprostowanej pozycji, z ramionami wyciągniętymi na boki w kształt litery T.
- Przenieś ramiona przed siebie, schodząc do kolejnego przysiadu.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań ze stopami szerzej niż na szerokość barków, trzymając hantel w każdej ręce i kierując dłonie ku sobie.
- Wyciągnij oba ramiona przed siebie na wysokość barków, z niemal wyprostowanymi łokciami.
- Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
- Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
- Wstań, napierając całą stopą i prostując jednocześnie kolana i biodra.
- W trakcie wstawania otwórz ramiona na boki, aż ciało utworzy literę T.
- Zakończ ruch w wyprostowanej pozycji, z ramionami na wysokości barków, niemal wyprostowanymi łokciami i dłońmi skierowanymi do przodu.
- Ponownie przenieś ramiona przed siebie, schodząc do kolejnego przysiadu.
Częste błędy
- Zbyt płytki przysiad
- Kolana uciekają do środka
- Wymachiwanie hantlami z rozpędu
- Opuszczanie ramion poniżej wysokości barków
- Unoszenie barków w kierunku uszu
Wskazówki techniczne
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Odpychaj się całą stopą
- Otwieraj ramiona podczas wstawania
- Ramiona na wysokości barków
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Przysiad goblet z kettlebellem Łatwiejsze
- Przysiad goblet z hantlem Łatwiejsze
Wyciąg
- Przysiad na wyciągu Łatwiejsze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z hantlami z unoszeniem ramion do boków”?
Główne: Czworogłowe uda 8/10, Tylne aktony barków 7/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Boczne aktony barków 5/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Kaptury 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad z hantlami z unoszeniem ramion do boków” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z hantlami z unoszeniem ramion do boków”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad z hantlami z unoszeniem ramion do boków”?
Kettlebell: Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad goblet z hantlem. Wyciąg: Przysiad na wyciągu.
