Присідання з гантелями та розведенням рук — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Присідання з гантелями та розведенням рук

Виконай присідання з гантеллю в кожній руці, витягнувши руки вперед.
Піднімайся, розводячи руки вбік на рівні плечей.
Вгорі повністю випрямися, витягнувши прямі руки буквою Т.
Поверни руки вперед, коли опускаєшся в наступне присідання.

Повна техніка — 8 кроків

Стань, розставивши стопи ширше за ширину плечей, і тримай по гантелі в кожній руці долонями одна до одної.
Витягни обидві руки вперед на рівні плечей, залишаючи лікті майже прямими.
Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
Під час підйому розводь руки вбік, доки тіло не утворить літеру Т.
Вгорі повністю випрямися: руки на рівні плечей, лікті майже прямі, долоні спрямовані вперед.
Поверни руки вперед, коли опускаєшся в наступне присідання.

Часті помилки

Недостатня глибина присіду
Коліна завалюються всередину
Розгойдування гантелей за інерцією
Руки опускаються нижче рівня плечей
Плечі піднімаються до вух

Технічні підказки

Коліна дивляться туди, куди стопи
Відштовхуйся всією стопою
Розводь руки під час підйому
Тримай руки на рівні плечей

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гиря

Присідання гоблет із гирею Легше
Присідання гоблет Легше

Блочний тренажер

Присідання на блоці Легше

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Присідання з гантелями та розведенням рук»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Задні дельти 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Бічні дельти 5/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Трапеції 4/10.

Коли робити вправу «Присідання з гантелями та розведенням рук» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з гантелями та розведенням рук»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.