Como fazer Agachamento com halteres e abertura lateral
- Agache com um halter em cada mão e os braços estendidos à frente.
- Fique em pé, abrindo os braços para os lados na altura dos ombros.
- Termine ereto, com os braços estendidos para os lados formando um T.
- Leve os braços à frente enquanto desce para o próximo agachamento.
Técnica completa — 8 passos
- Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros, segurando um halter em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra.
- Estenda os dois braços à frente, na altura dos ombros, com os cotovelos quase estendidos.
- Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda.
- Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés.
- Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
- Enquanto sobe, abra os braços para os lados até o corpo formar um T.
- Termine ereto, com os braços na altura dos ombros, os cotovelos quase estendidos e as palmas voltadas para a frente.
- Leve os braços de volta à frente enquanto desce para o próximo agachamento.
Erros comuns
- Agachar raso demais
- Joelhos caindo para dentro
- Balançar os halteres usando impulso
- Deixar os braços caírem abaixo da altura dos ombros
- Encolher os ombros até as orelhas
Dicas de técnica
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Empurre com o pé inteiro
- Abra os braços durante a subida
- Mantenha os braços na altura dos ombros
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
- Agachamento goblet com kettlebell Mais fácil
- Agachamento goblet Mais fácil
Polia
- Agachamento na polia Mais fácil
Respostas rápidas
Agachamento com halteres e abertura lateral: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 8/10, Deltoides posteriores 7/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Deltoides laterais 5/10, Romboides 5/10, Trapézio 4/10.
Agachamento com halteres e abertura lateral: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Agachamento com halteres e abertura lateral: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Agachamento com halteres e abertura lateral: com o que substituir?
Kettlebell: Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento goblet. Polia: Agachamento na polia.
