Dambıl Iron Cross Squat nasıl yapılır
- Her elinde bir dambıl olacak şekilde squat yap ve kollarını öne uzat.
- Ayağa kalkarken kollarını omuz hizasında yanlara aç.
- Kolların T şeklinde yanlara düz uzanmış halde dik durarak bitir.
- Bir sonraki squat'a inerken kollarını öne getir.
Tam teknik — 8 adım
- Ayaklarını omuz genişliğinden daha açık yerleştir; her elinde, avuç içlerin birbirine bakacak şekilde bir dambıl tut.
- Dirseklerin neredeyse düz olacak şekilde iki kolunu omuz hizasında öne uzat.
- Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
- Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
- Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
- Yükselirken kollarını yanlara aç ve vücudun T şekli oluşturana kadar devam et.
- Kolların omuz hizasında, dirseklerin neredeyse düz ve avuç içlerin öne bakacak şekilde dik durarak bitir.
- Bir sonraki squat'a inerken kollarını tekrar öne getir.
Sık yapılan hatalar
- Yeterince derine inmemek
- Dizlerin içe çökmesi
- Dambılları momentumla savurmak
- Kolların omuz hizasının altına düşmesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Form ipuçları
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanınla it
- Yükselirken kolları aç
- Kollar omuz hizasında
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Kettlebell Goblet Squat Daha kolay
- Dambıl Goblet Squat Daha kolay
Kablo Makinesi
- Kablo Squat Daha kolay
Kısa cevaplar
Dambıl Iron Cross Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 8/10, Arka Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Yan Omuz 5/10, Romboid kaslar 5/10, Trapez 4/10.
Dambıl Iron Cross Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Dambıl Iron Cross Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Dambıl Iron Cross Squat yerine ne yapılır?
Kettlebell: Kettlebell Goblet Squat, Dambıl Goblet Squat. Kablo Makinesi: Kablo Squat.
