Come eseguire Alzate frontali incrociate con manubrio
- Stai in piedi con un manubrio lungo un fianco e la mano libera sul fianco.
- Solleva il manubrio attraverso il corpo verso la spalla opposta.
- Fermati all'altezza della spalla, mantenendo una leggera flessione del gomito.
- Abbassa lentamente il peso fino alla posizione di partenza.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con un manubrio lungo un fianco, il palmo rivolto verso la coscia e la mano libera appoggiata sul fianco.
- Non far sporgere le costole, piega leggermente il gomito e mantieni questa posizione del braccio.
- Solleva il manubrio in diagonale attraverso il corpo verso la spalla opposta.
- Fermati circa all'altezza della spalla, con la mano davanti alla spalla opposta e il pollice rivolto verso l'alto.
- Tieni il torso fermo e la traiettoria del manubrio pulita, senza inclinarti indietro né usare lo slancio.
- Abbassa il manubrio fino alla coscia sotto controllo, seguendo la stessa traiettoria.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio e ripeti.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Sollevare il manubrio con lo slancio
- Salire ben oltre l'altezza delle spalle
- Cambiare la flessione del gomito a metà ripetizione
- Torso che ruota verso il manubrio
Consigli tecnici
- Fermati all'altezza delle spalle
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Nessuna oscillazione del torso
- Tieni le spalle basse
- Solleva verso la spalla opposta
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Alzate frontali con kettlebell a due mani Stesso livello
Bilanciere
- Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato Stesso livello
Elastici
- Alzate frontali con elastico Stesso livello
- Alzate a Y con elastico in piedi Stesso livello
Dischi
- Rotazione del disco a volante Stesso livello
- Alzate frontali con disco Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Alzate frontali alternate da seduto con manubri
- Questo esercizio Alzate frontali incrociate con manubrio
- Più difficile Alzate frontali sopra la testa con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate frontali alternate da seduto con manubri.
Risposte rapide
Alzate frontali incrociate con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10, Pettorali alti 7/10. Coinvolge anche: Spalle laterali 4/10, Dentato anteriore 3/10, Trapezi 3/10, Avambracci 3/10.
Alzate frontali incrociate con manubrio: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.
Alzate frontali incrociate con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate frontali incrociate con manubrio: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Alzate frontali con kettlebell a due mani. Bilanciere: Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato. Elastici: Alzate frontali con elastico, Alzate a Y con elastico in piedi. Dischi: Rotazione del disco a volante, Alzate frontali con disco.
Alzate frontali incrociate con manubrio: qual è una versione più facile?
Alzate frontali alternate da seduto con manubri (Principiante).
Alzate frontali incrociate con manubrio: qual è una versione più difficile?
Alzate frontali sopra la testa con bilanciere (Intermedio).
