덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈 하는 법
- 덤벨을 한쪽에 들고 서서 반대쪽 손은 골반에 두세요.
- 덤벨을 몸을 가로질러 반대쪽 어깨를 향해 들어 올리세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 어깨 높이에서 멈추세요.
- 중량을 천천히 다시 내려 시작 자세로 돌아오세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 한 손에 덤벨을 옆으로 들고 손바닥이 허벅지를 향하게 서세요. 반대쪽 손은 골반에 두세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하고, 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 팔의 각도를 유지하세요.
- 덤벨을 몸 앞쪽 대각선으로 반대쪽 어깨를 향해 들어 올리세요.
- 손이 반대쪽 어깨 앞에 오고 엄지가 위를 향하는 어깨 높이에서 멈추세요.
- 몸통을 고정하고 뒤로 젖히거나 반동을 쓰지 않으면서 덤벨의 궤도를 매끄럽게 유지하세요.
- 같은 궤도를 따라 덤벨을 통제해서 허벅지까지 내려가세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 반동으로 덤벨을 채 올리기
- 어깨 높이보다 훨씬 위로 올리기
- 반복 중 팔꿈치 각도가 바뀌기
- 덤벨 쪽으로 몸통을 비틀기
자세 포인트
- 어깨 높이에서 멈추기
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 몸통 흔들지 않기
- 어깨 내리기
- 반대쪽 어깨를 향해 들어 올리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 프런트 레이즈 같은 수준
바벨
- 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 프런트 레이즈 같은 수준
- 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈 같은 수준
원판
- 원판 스티어링 휠 같은 수준
- 원판 프런트 레이즈 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈
- 이 운동 덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈
- 더 어려움 바벨 오버헤드 프런트 레이즈
아직 어렵다면 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10, 윗가슴 7/10. 함께 쓰이는 근육: 측면 삼각근 4/10, 전거근 3/10, 승모근 3/10, 전완근 3/10.
덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.
덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 프런트 레이즈. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈. 저항 밴드: 저항 밴드 프런트 레이즈, 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈. 원판: 원판 스티어링 휠, 원판 프런트 레이즈.
덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈보다 쉬운 운동은?
시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 (초급).
덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈보다 어려운 운동은?
바벨 오버헤드 프런트 레이즈 (중급).
